หิวหรืออยาก ตอบให้ชัด กินให้ถูก
คุณเคยลดน้ำหนัก แล้วต้องเผชิญกับความหิว ที่ทำให้การกินของคุณผิดไปจากเดิมไหม ทั้ง ๆ ที่คุณก็ได้ยินมาว่าคนอื่นเขาลดน้ำหนักกันได้และ “ไม่รู้สึกหิวเลย” ความจริงคือเรื่องหิวเป็นเรื่องปกติ ไม่แปลกอะไร ความหิวก็มีข้อดี คือ ทำให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารมื้อนั้น และได้รับรู้มีสติว่าตนเองหิว
ก่อนที่จะไปเข้าเนื้อหา เรามาทำความรู้จักกับความหิวกันเสียหน่อย ว่ากันว่าระบบการควบคุมความหิวความอิ่ม เป็นระบบการทำงานที่เชื่อมต่อกันระหว่างระบบทางเดินอาหาร ระบบการเผาผลาญอาหาร และการทำงานของสมอง ซึ่งอวัยวะต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องจะหลั่งฮอร์โมนได้แก่ ฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อหลั่งออกมามากจะทำให้รู้สึกหิว และอยากอาหารมากขึ้น
ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) เมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกหิวและอยากอาหาร โดยเฉพาะของหวานและแป้ง ฮอร์โมนเลปติน (leptin) เมื่อหลั่งออกมาจะทำให้รู้สึกอิ่ม ฮอร์โมนพีวายวายจะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้น และมีความรู้สึกอยู่ท้องได้นาน รวมถึงนิวโรเปปไทด์ เพื่อส่งสัญญาณผ่านระบบไหลเวียนเลือดหรือเส้นประสาทไปยังระบบประสาทส่วนกลาง โดยเฉพาะสมองส่วนไฮโพทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการควบคุม มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความคิด ความอิ่ม และการบริโภคอาหารของมนุษย์ สมองส่วนนี้จะทำหน้าที่ควบคุมฮอร์โมนและนิวโรเปปไทด์ที่เกี่ยวข้องกับความหิว ความอิ่ม ความอยากอาหาร และความเต็มอิ่ม (หรือการอยู่ท้อง) ในบางคนที่สมองส่วนนี้มีปัญญาก็จะทำให้เกิดความผิดปกติต่อระบบความอยากอาหารได้ เรามาเรียนรู้กันก่อนดีกว่าว่า “ความหิวกับความอยาก” นั้นเกิดจากอะไรกันแน่
หิวหรืออยาก ตอบให้ชัด กินให้ถูก
เชื่อว่าเรา “ความหิว” นี้เป็นปัญหากับหลายๆ คน วันนี้เราเลยจะมาบอกว่าความรู้ซึ่งนั้นหิวจริงไหมหรือแค่อยากกินเท่านั้น มาตอบให้ชัดกันไปเลยว่าเราควรเลือกกินแบบไหนให้ถูกต้อง และดีต่อสุขภาพของตัวเราเอง มาเริ่มกันเลย หากเราปล่อยให้ท้องว่างนานๆ ร่างกายจะหาพลังงานมาเติมในกระแสเลือด พร้อมๆ กับที่สมองจะรู้สึกว่าร่างกายขาดน้ำตาล และรู้สึกหิวมาก แบบนี้เรียกว่า “ความหิวที่แท้จริง” แต่สำหรับคนที่ “อยากกิน” เพราะ “อาหารหอม น่ากิน” หรืออ้างว่า “เพราะได้เวลากินแล้ว” แบบนี้เรียกว่า “ความอยาก” หรือพูดง่ายๆ ว่าคนที่กินอาหาร ทั้ง ๆ ที่ไม่ได้หิวนั่นเอง คนที่ใช้ชีวิตไม่ค่อยเป็นเวลา หรือมีความเครียดสะสมจะทำให้ฮอร์โมนเสียสมดุล แล้วมักเกิด “ความอยาก” แบบนี้ แล้วมีแนวโน้มว่าจะกินมากเกินความจำเป็นของร่างกาย จะแสดงว่าคุณถูก “ความอยาก” ครอบงำอยู่นะคะ
ความหิว คือ
ความหิวนั้นเป็นกลไกทางร่างกาย เกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดต่ำลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความหิวออกมากระตุ้น และส่งสัญญาณไปให้กระเพาะอาหาร ทำให้เกิดการเกร็งตัวและเกิดอาการหิวขึ้นมา เสียงท้องร้องโครกครากที่คุ้นหูกัน เป็นความรู้สึกที่มักจะเกิดเมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง มักจะเกิดก่อนมื้ออาหารสามารถรับรู้ได้ทั้งทางกายภาพและทางจิตใจ ทางกายภาพที่บ่งบอกถึงความหิวเช่น มีเสียงท้องร้อง ปวดท้อง มือสั่น หน้ามืด ปวดหัว ไม่มีแรง ส่วนทางด้านจิตใจ เช่น ขาดสมาธิ หิว ต้องการอาหาร ซึ่งถ้าท้องหิวก็ต้องหาอะไรกิน ก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ แต่ว่าถ้าความหิวนั้นมันไม่ใช่ความหิวจริงๆ ล่ะ ระหว่าง “ความหิว” กับ “ความอยากกิน” ที่บางคนสงสัยว่า แท้จริงแล้วตัวเราเองมีอาการแค่อยากทานหรือเปล่า
ความอยาก คือ
ความอยากมักเกิดเมื่อมีสิ่งมาเร้า รูป กลิ่น ภาพ สัมผัส เช่น การเห็นภาพโฆษณาอาหาร หรือได้กลิ่นอาหาร เวลาเดินผ่านซุ้มอาหาร นอกจากนี้สภาพอารมณ์ก็ทำให้เกิดความอยากอาหารได้เช่นกัน เช่น ความเบื่อ เศร้า เหงา โกรธ เครียด ซึ่งหลายคนเมื่อมีอาการเครียด หรือเศร้ามักจะใช้อาหารเป็นเครื่องบำบัด ซึ่งอาการเหล่านี้ถือเป็นปัญหาที่มักเกิดกับผู้ป่วยโรคอ้วน และผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากๆ
การทานระหว่างมื้อ กินจุบจิบจนเป็นนิสัยทั้ง ๆ ที่เพิ่งทานมื้อหลักไปเมื่อชั่วโมงที่แล้ว แม้กระทั่งความรู้สึกว่าจะต้องมีของหวานหลังทานของคาวเป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความหิวที่เกิดจากอารมณ์ทั้งสิ้น เมื่อทราบเช่นนี้แล้วลองถามตนเองว่า ความจริงแล้วเราหิวจริงๆ หรือไม่
ถ้าหากประเมินแล้วว่าความหิวนั้นคือความหิวจริงๆ ก็ควรหาอาหารที่ดีมีประโยชน์ กินช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหารทุกคำ แต่ถ้าหิวไม่จริงหรือแค่อยาก อาจลองนั่งคิดพิจารณานิดนึงถึงความรู้สึกที่เป็นอยู่ แล้วเริ่มที่การดื่มน้ำเปล่าเย็นๆ แก้วใหญ่ๆ ซักแก้ว และเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่นดู
เช็กระดับความหิวแบบง่ายๆ
เราสามารถวัดความหิวของเราได้โดยใช้เกณฑ์ 1-10 ง่ายๆ โดย 1 คือหิวจัด หิวโซ และ 10 คือ อิ่มมากๆ อิ่มแปล้ เมื่อรู้สึกหิวพยายามอย่าให้ความหิวตกลงไปต่ำกว่าระดับ 3 และอย่ากินเกินความอิ่มที่ระดับ 8 พยายามควบคุมการทานและการเคี้ยวอาหาร ค่อยๆ กินอย่างช้าๆ
นึกถึงรสชาติของอาหารที่เรากำลังเคี้ยวอยู่ และเมื่อรู้สึกอิ่มให้หยุดทานไม่ควรทานต่อจนถึงระดับ 10 จนรู้สึกแน่นท้อง เพราะกว่าร่างกายจะส่งสัญญาณว่าอิ่มแล้วอาจจะใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีหลังจากทานเสร็จ
หิวบ่อยแก้อย่างไร
อาการหิวบ่อยๆ อาจเกิดได้หลายสาเหตุซึ่งอาจไม่ใช่มาจากการต้องการอาหารเพียงอย่างเดียวเคล็ดลับง่ายๆ ในการลดความหิว
1. นอนพักผ่อนให้เพียงพอพอ การพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม
2. ดื่มน้ำมากๆ คนที่กระหายน้ำอาจเข้าใจผิดว่า “หิวข้าว” เมื่อมีอาการหิวจึงควรเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำก่อนเพราะเราอาจจะแค่กระหายน้ำก็ได้
3. อย่างด อด หรือข้ามมื้ออาหาร และทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื้อสัตว์ไม่มันไม่ทอด ไข่ เต้าหู้ เนื้อปลา ปริมาณประมาณเท่าๆ ฝ่ามือในแต่ละมื้อ อาหารโปรตีนเหล่าทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นานขึ้น
4. กินข้าวแป้งไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผักต่างๆ เพิ่มขึ้น ถ้าหิวและต้องการทานอาหารว่าง ก็ควรเลือกประเภทผัก ผลไม้ และ อาหารโปรตีนสูงเข้าไว้ เช่น ซุปผัก เกาเหลา ยำ ส้มตำ ลูกชิ้นลวก ผลไม้สด นม นมถั่วเหลืองไม่หวาน ถั่วต้ม เป็นต้น
5. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืชต่างๆ ผักที่มีกากใยสูงๆ อย่าง บล็อกโคลี ผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่างๆ จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น
ความหิวและความอยากเป็นความรู้สึกสองอย่างที่บ่งบอกถึงความต้องการอาหารของเรา เมื่อคุณรู้สึกหิวหรืออยากอาหารคุณจะพยายามตอบสนองความต้องการนี้ด้วยการกิน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าความหิวและความอยากมีความแตกต่างกันอย่างชัดเจน เราอยากให้ทุกคนแยกให้ออกว่าความรู้สึกตอนนั้นเรา “หิวหรืออยาก” ตอบตัวเองให้ชัด และเราควรเลือกกินให้ถูกวิธี เพราะถ้าเราตอบอาการเหล่านั้นผิด มันก็จะส่งผลเสียมาที่ตัวเราเอง อาจจะเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ อย่างไรก็แล้วแต่ “สุขภาพดีดี” ก็ขอให้ทุกคนทานอาหารอย่างเหมาะสมและเลือกทานสิ่งที่มีประโยชน์กับร่างกายกันนะคะ
