การนอนหลับที่ดี เริ่มต้นง่ายๆด้วย 7 ข้อ

การนอนหลับที่ดี เริ่มต้นง่ายๆด้วย 7 ข้อ

การนอนหลับที่ดี เริ่มต้นง่ายๆด้วย 7 ข้อ

อากาศ , น้ำ , อาหาร เป็นปัจจัยสำคัญ ของการมีชีวิตรอด

ของมวลมนุษยชาติทุกคน เพราะปัจจัยดังกล่าว เป็นปัจจัยพื้นฐาน

ที่จำเป็นต้องมีอยู่ เพื่อให้มีชีวิตรอดอยู่แล้ว เพราะถ้าขาดไป ตายแน่ๆ

 

บางคนอาจจะถกเถียงได้บ้างว่า Sex หรือ Make Love ก็อาจจะเป็นปัจจัยที่สำคัญ

เช่นเดียวกัน แต่ก็อาจจะสรุปไม่ได้อย่างชัดเจน ว่าทุกคนต้องการจะมีมัน หรือ ขาดแล้วตาย

แต่อีกเรื่อง หรือ อีกประเด็นที่เราควรหันกลับมามอง ว่ามีความเกี่ยวข้อง กับการมีชีวิตรอด

ของคนเราอย่างเห็นได้ชัด คือ การนอนหลับ โดยความเป็นจริง ตามหลัก หรือ ข้อชี้แจง

เกี่ยวกับเรื่องของการนอนที่ดี ควรเริ่มต้นด้วยการนอน 7 ชั่วโมง ถึง 10 ชั่วโมง ต่อคืน

 

แต่ผู้เกี่ยวข้อง หรือ ศูนย์ควบคุม และ ป้องกันโรค แห่งสหรัฐฯ แจ้งว่า ปัญหา

เรื่องของการนอนที่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง เป็นปัญหาหลักๆ ของชาวอเมริกา และ เป็นกันทั่วโลก

เนื่องจากคนเรา มักนอนไม่พอ 7 ชั่วโมงต่อคืน อาจจะนอน 6 พอหยวนๆได้ แต่ถ้าน้อยกว่านั้น

ต้องคิดให้ดีละนะ ว่าสุขภาพยังดีอยู่รึเปล่า ซึ่งปัญหานี้ ไม่ได้เป็นแค่ปัญหาระดับชาติ

แต่มันใหญ่เป็นมหภาค เพราะมันคือระดับโลก

 

ปัญหาของการนอน ทำไมถึงมองว่าเป็นปัญหาใหญ่ ในความเป็นจริงแล้ว โลกนี้

มีองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร ที่ชื่อว่า World Sleep Society ที่คอยสำรวจ ประเด็นการนอน

ของคนทั่วโลก ที่นอนไม่พอ ระดับต่ำสุด 6 ชั่วโมงนั้น มีมากถึง 45% นั่นเป็นเปอร์เซ็นต์ที่เยอะมาก

เพราะว่าประชากรทั่วโลก มีประมาณ 7800 ล้านคน และ 45% ที่มีปัญหา ประมาณ 3500 ล้านคน

เกือบครึ่งโลก แล้วนะน่ะ แปลว่าประชากรโลก แทบหา การนอนหลับที่ดี ไม่ได้เลย

 

ทุกวันนี้ การจะข่มตาให้นอนหลับ ก็ต้องขอบอกว่า เป็นเรื่องที่ยากจริงๆ เนื่องจากปัญหาต่างๆ ในโลก

ทั้งเรื่องของโลกระบาด โควิด-19 และ เรื่องของภาวะเศรษฐกิจ ที่ฝืดเคืองกันไปทั่วโลก ทำให้เกิดภาวะ

ของความเครียดสะสมเป็นอย่างมาก การนอนก็ยิ่งเป็นไปได้ยากเข้าไปอีก สถานที่ทำงานหลายแห่ง

รวมถึงโรงเรียน และ ศูนย์ราชการ ต่างปิดตัว และ ยังไม่แน่นอนว่าจะกลับมาเปิด ได้อีกทีเมื่อไหร่

 

เพราะในบางที่ บางแห่ง อาจจะปิดตัวไปเลยก็มี ทำให้ประชาขาดรายได้ เป็นที่มาของความเครียด

การนอนน้อยจึงตามมา ต้องบอกตามตรงว่า การไม่นอน หรือ นอนไม่หลับ รู้ว่าเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นเอง

หรือจัดการได้ยาก แต่ถึงอย่างนั้น การที่เราไม่นอน ก็ไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้นมา แถมยังทำให้เรา

เสี่ยงกับภาวะอ้วนอีกด้วย และยังขาดแรงขับทางเพศ เป็นโรคหัวใจหลอดเลือด ความดัน และ อีกนานประการ

พวกอัลไซเมอร์ และ เบาหวาน ก็เกี่ยวข้องกับการนอนน้อยด้วย ดังนั้นแล้วเพื่อดูแล ฟื้นฟูบำรุงเรื่องการนอน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำดังนี้

 

 

การนอนหลับที่ดี เริ่มได้จาก

 

  1. จัดเวลาการนอนหลับ และ การตื่น ให้เป็นกิจวัตร

นาฬิกาภายในร่างกายของเรา เมื่อถึงเวลานอน หรือ เวลาตื่น อาจจะเคยสังเกตว่าเรามีเวลาประจำของการนอน

และการตื่น สิ่งนี้เกี่ยวพันกับเรื่องของ ความดัน อินซูลิน หัวใจวาย และ ภาวะโรคหัวใจ

เพราะการเปลี่ยนเวลาเข้านอน หรือ ตื่นนอน ที่นานเกิน 90 นาที เหมือนเข้านอนช้า หรือ กดเลื่อนเวลาไปเรื่อยๆ

จนถึงประมาณ 90 นาที ให้วันหยุดสุดสัปดาห์ ที่หลายคนชอบทำกัน เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และ หลอดเลือด

เป็นสองเท่า ในเวลา 5 ปี ยิ่งคุณนอนหลับผิดปกติบ่อยเท่าไหร่ ความเสี่ยงจะยิ่งมากขึ้น

ดังนั้นแล้ว ควรจัดเวลาเข้านอน และ การตื่น ให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ จะเป็นผลดีมากกว่า

 

2. ติดตามการงีบหลับ

หากคุณมีนิสัย ชอบการงีบหลับ หรือนอนพักระหว่างวัน โปรดอย่าให้เกิน 45 นาที ต่อวัน

สาเหตุเป็นเพราะ การนอนหลับ จะเข้าสู่วงจรการหลับลึกให้เวลาประมาณ 30-40 นาที

ดังนั้นแล้วหากเข้าสู่การนอนหลับนานขนาดนั้น และได้รับการปลุกให้ตื่น จะทำให้ร่างกายเกิด

ภาวะช็อก หรือ การตื่นทันทีแบบไม่ทันรู้ตัวจากการหลับลึก ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และการนอน

ที่นอนเกินไป ทำให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนอีกด้วย โดยทั่วไปควรใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความคิดสร้างสรรค์ เพิ่มการตื่นตัว ปรับปรุงอารมณ์ แต่ถ้าเป็นเวลาหลัง

15.00 นาฬิกาแล้ว ไม่ควรงีบหลับอีก เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับยาก ตอนกลางคืน

 

3.หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ และ บุหรี่

อย่าดื่ม หรือ สูบประมาณ 4 ชม ก่อนจะนอน แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มพวกนี้ จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่าย

เคลิ้มได้ง่าย แต่ว่าการหลับเหล่านั้น เป็นการหลับแบบไม่มีคุณภาพ และ อยู่ในช่วงการหลับแบบ REM คือการหลับแบบตื้น

นั่นคือดวงตาของคุณ จะขยับไปมาอย่างรวดเร็ว แม้หลับตาอยู่ นั่นแปลว่าเป็นภาวะหลับไม่สนิท นั่นจึงเป็นเหตุผล

ที่ทำให้คุณควรเลี่ยงของพวกนี้ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

 

4.ไม่ดื่ม หรือ กิน อะไรก็ตามแต่ที่มีคาเฟอีน

6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน กรุณาลด เครื่องดื่มหรืออะไรที่มีคาเฟอีน หรือไม่ดื่มหลัง 15.00น.

เราไม่ได้พูดถึงแค่ กาแฟเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำอัดลม ชา และ ช็อกโกแลตอีกด้วย ใช่เลย

เพราะช็อกโกแลตร้อน 1 ถ้วย อาจจะให้ปริมาณคาเฟอีนสูงถึง 25 มิลลิกรัม ในขณะที่ชา

มอบคาเฟอีนให้สูงถึง 50 มิลลิกรัม

 

5.งดการกินอาหารบางอย่าง

งดอาหารที่เผ็ด หรือ หวานมากเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

โดยความเผ็ดร้อน จะเป็นตัวทำหน้ากระเพาะของคุณเสียด และ ส่งผลทางด้านทางเดินอาหาร

สำหรับอาหารหวานจัด หรือ น้ำตาล ส่งผลถึงการควบคุมระดับฮอร์โมน และเชื่อมโยงถึงการกระสับกระส่าย

เวลานอน แต่ถ้าเป็นของทานเบาๆก่อนนอน พวกถั่ว 1 กำมือ กล้วยที่มีโพแทสเซียม ลดอาการตะคริว เหน็บ

หรือเป็นเชอร์รี่สัก 2 ลูก ก็พอทำให้นอนหลับได้ โดยไม่หิว

 

6.ออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะ แต่ไม่ใช่ก่อนเวลานอน

การออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เชื่อมโยงถึงคุณภาพการนอนที่ดี จากการศึกษา และมากกว่าเป็นเท่าตัว

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือ ผู้ที่นั่งเป็นเวลานานๆ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบหักโหม

หรือการออกก่อนนอนนั้น ยังไม่ได้มีเหตุชี้ว่า ส่งผลกระทบต่อการนอนมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าให้เลี่ยง

แต่ทำไมกันล่ะ ? เพราะว่าการออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น และ ทำให้หลั่งเอนดอร์ฟิน

เป็นตัวกระตุ้นให้ตื่นตัว แนะว่าถ้าอยากออกจนทนไม่ไหว ให้เป็นโยคะหรือว่าไทเก๊ก จะยอดเยี่ยมกว่า

 

7.พัฒนาสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ 

การนอนให้สภาพแวดล้อมที่ดีประกอบด้วยหลายๆอย่าง และส่งผลให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นได้จริงๆ

การทำให้อุณหภูมิดี และการถ่ายเทของอากาศที่ดี เป็นสิ่งแรกที่ควรทำ โดยอุณหภูมิควรอยู่ที่ 25-28 องศาโดยประมาณ

ในเขตเมืองร้อน และ 15-20 ในภูมิภาคที่มีอากาศเย็น

ตรวจสอบให้แน่นอน ว่าที่นอนของคุณนอนสบายจริงๆ และ ลดการรบกวนจากเสียง แสง และอื่นๆ

ที่จะทำให้คุณนอนหลับได้ยาก แม้แต่แสงของหน้าจอ หรือ การชาร์จโทรศัพท์ รวมถึงการปิดเสียง

การแจ้งเตือน อีเมล ข้อความและอื่นๆ จะดีมากถ้าคุณสามารถเอาไว้นอกห้องนอน

และต้องไม่ลืมข้อสำคัญ เตียง มีไว้สำหรับการนอน และ Sex ไม่ได้มีไว้ทำงาน หรือ เล่นกับเด็กๆ

เพราะสมองจะมองว่า ห้องนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับนอน

นี่คือวิธีการง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งคุณ มีคุณภาพยิ่งขึ้น 

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?

คลิกที่ดาว เพื่อให้คะแนนบทความ

Average rating 4 / 5. Vote count: 11

อ่านจบแล้ว แชร์เลย
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •