อาหารเช้าและกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ
สุขภาพดีดี.com ให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการดูแลตัวเองเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรง โดยการให้ความสำคัญกับการรับประทาน อาหารเช้าและกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ เรื่องของการรับประทานอาหารนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญและง่ายที่สุดในการดูแลตัวเอง ดังนั้นการวางแผนมื้ออาหารมีประโยชน์มากเมื่อคุณมีความพยายามที่จะรักษาสุขภาพ หรือดูแลสุขภาพของตนเอง การมีรายการอาหารไปทานที่ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและทำง่าย สามารถช่วยประหยัดเวลาและเงินของคุณ ต่อไปนี้คืออาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยคุณประหยัดเงินอีกด้วย
| อาหารเช้า |
1. ขนมปังปิ้งอะโวคาโด
ขนมปังปิ้งอะโวคาโดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่ดีมากและมีสารอาหารมากมาย สามารถหาได้ง่ายและเป็นที่นิยมในประเทศไทย เริ่มต้นด้วยขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด 100% และทาด้วยอะโวคาโดครึ่งผลทุบและผสมกับน้ำมะนาวหรือน้ำผึ้งทาลงบนขนมปังปิ้ง ถ้าหากท่านใดที่ต้องการเพิ่มโปรตีน ให้ใส่ไข่หนึ่งหรือสองฟอง หรือบดถั่วขาวในกรณีที่ท่านเป็นมังสะวิรัต และตบท้ายด้วยการโรยหน้าด้วยชีสขูด ถั่วสับ เมล็ดพืช หรือมะเขือเทศเชอร์รี่
2. โยเกิร์ตและพาร์เฟ่ต์ผลไม้
วิธีการทำพาร์เฟ่ต์ ขั้นแรกนำผลไม้ที่ต้องการใส่พาร์เฟ่ต์ มาหั่นให้เป็นชิ้นเล็กเรียงผลไม้ลงในแก้วหรือภาชนะที่ต้องการเรียงผลไม้ประมาณ 1/2 ถ้วย ตักโยเกิร์ตใส่ 1/2 ถ้วย เรียงผลไม้ที่เหลือ แล้วตักโยเกิร์ตใส่หมดถ้วย ราดด้วยน้ำผึ้งเพิ่มความหวานตามชอบ โรยด้วยเมล็ดเชีย ตกแต่งด้วยผลไม้ที่ด้านบนเพิ่มความสวยงาม
โยเกิร์ตให้แคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง จึงนับเป็นอาหารที่เหมาะกับการเป็นมื้อเช้า เนื่องจากจะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว โยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์นั้นอร่อยและทานง่ายสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ หากคุณมีเวลาในตอนเช้า สามารถเตรียมกรีกโยเกิร์ต ผลไม้สด กราโนล่า ถั่ว และเมล็ดพืชเพื่อทำพาร์เฟ่ผลไม้ เพื่อรับประทานในตอนเช้าหรือทานระหว่างวัน เพื่อรักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มให้ต่ำ ให้ใช้โยเกิร์ตธรรมดาและกราโนล่าที่ไม่มีสารให้ความหวานหรือแบบหวานน้อย คุณยังสามารถเตรียมพาร์เฟ่ต์ไว้ล่วงหน้าได้อีกด้วย นำมารวมกันในขวดโหลและเก็บไว้ในตู้เย็น
3. อบบร็อคโคลี่และไข่ชีส
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ ที่สำคัญคือมีราคาถูกและหาได้ง่ายในประเทศไทย แต่การรับประทานไข่ธรรมดานั้นอาจจะทำให้คุณเบื่อ ดังนั้นสุขภาพดีดี.com แนะนำให้รับประทาน อบไข่ผสมชีสและบร็อคโคลี่ด้วยกัน ถึงแม้ว่า 2 อย่างนี้ดูเหมือนจะไม่เข้ากัน แต่หากรับประทานร่วมกันคุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ และอร่อยอีกด้วย
4. กราโนล่าบาร์เนยถั่ว
วิธีการทำกลาโนล่ามีดังนี้ ผสมนมข้นจืด น้ำตาลทราย และเกลือป่นลงในหม้อ ยกขึ้นตั้งไฟให้ละลาย พักให้เย็นผสมแป้งเค้กกับเนยให้เข้ากันจนมีลักษณะคล้ายเม็ดทราย จากนั้นเทส่วนผสมนมข้นจืดลงไปแล้วนวดให้เป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้ 10 นาที กรุใส่พิมพ์ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15 นาที ต่อมาเป็นกระบวนการทำครีมเนยถั่ว โดยใช้หัวตีใบไม้ตีครีมชีสและเนยให้อ่อนตัว เติมน้ำตาลไอซิ่ง น้ำมะนาว และเนยถั่ว ตีต่อให้เข้ากันดี พักไว้ ทำกราโนลา โดยละลายเนยเค็มแล้วเติมน้ำผึ้งลงไป คนผสมให้เข้ากัน พักให้เย็น ใส่มูสลี่ กล้วยน้ำว้าตากแห้ง เมล็ดฟักทอง และแครนเบอร์รีอบแห้ง คนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้ บีบครีมเนยถั่วลงไปให้ได้ครึ่งหนึ่งของทาร์ตแล้วตักส่วนผสมกราโนลาทับจนเต็ม
สำหรับคนที่ติดของหวานและติดน้ำตาล สุขภาพดีดี.com แนะนำให้ลองรับประทานกราโนล่าบาร์เนยถั่ว ซึ่งสามารถทำแบบ home made ได้ ได้ประโยชน์และประหยัดเงินในกระเป๋าด้วย จากการศึกษา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสารประกอบที่พบในถั่วลิสงสามารถยับยั้งการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากอาหาร ซึ่งอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
| อาหารกลางวัน |
1. สลัดผักย่างกับน้ำสลัดฟักทอง
วิธีการทำได้แก่ นำผักที่ล้างสะอาดและสะเด็ดน้ำแล้วมาคลุกกับน้ำมันมะกอก และพริกไทย สำหรับผักที่มีเนื้อแข็งมากอย่างแครอทหรือฟักทอง เราสามารถนำไปลวกให้พอสุกก่อนนำมาย่างได้ ย่างผักบนกระทะย่างด้วยไฟกลาง ควรใส่ผักที่มีเนื้อแข็งลงไปย่างก่อนเพราะสุกช้า สังเกตดูผักเริ่มนิ่ม มีกลิ่นหอมก็ใช้ได้ ตักผักใส่จานเตรียมเสิร์ฟ
สำหรับส่วนการทำน้ำสลัดฟักทอง ให้นำฟักทองหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ต้มในน้ำเดือดจนสุกหรือเนื้อนิ่ม แล้วตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที ผึ่งให้สะเด็ดน้ำ จึงนำเนื้อฟักทองไปทำน้ำสลัด นำเนื้อฟักทองไปบดหรือยีให้ละเอียดจนเนื้อเนียนดี แล้วผสมเข้ากับน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว ซอสปรุงอาหาร กระเทียมสับ พริกไทย ในขั้นตอนนี้หากต้องการให้น้ำสลัดเนื้อเนียนสวย สามารถนำส่วนผสมทั้งหมดเข้าเครื่องปั่นเพื่อบดละเอียดได้
2. ข้าวอบจักรพรรดิ
เมนูข้าวอบจักรพรรดิเหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว เพราะทำจากข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้อง ซึ่งมีวิตามินบีรวมช่วยป้องกันและบรรเทาอาการอ่อนเพลีย อาการเหน็บชา ช่วยระบบผิวหนังและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีใยอาหารช่วยไม่ให้ท้องผูก และมีเม็ดแปะก๊วยมีสรรพคุณทางยามากมาย เช่น ช่วยแก้อาการไอ ช่วยลด/ขับเสมหะ แก้อาการหอบ บำบัดอาการวิงเวียนศีรษะ นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบอื่นๆที่มีประโยชน์หลากหลายที่คุณสามารถเพิ่มเติมได้ อาทิ แครอท เห็ดหอม บล็อกโคลี่ และเผือก หรือจะเพิ่มปริมาณข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้องก็จะให้ประโยชน์พร้อมพลังงานเหมาะสมยิ่งขึ้น
3. ข้าวผัดแซลมอน
วิธีการทำคือ นำกระทะตั้งไฟปานกลางใส่น้ำมันพอร้อน ตามด้วยกระเทียม ผัดพอได้กลิ่นหอม จึงใส่เนื้อปลาแซลมอน ลงผัดพอสุก ให้ปรุงรสด้วยแม็กกี้ซอสปรุงอาหาร สูตรผัดกลมกล่อม 1 ช้อนโต๊ะ ผัดให้เข้า ตักขึ้นพักไว้ จากนั้นใส่หอมใหญ่ลงผัดในกระทะพอสุก ใส่ไข่ไก่ลงไปยีพอแตก พอไข่เริ่มสุก ตามด้วยข้าวสวยและเนื้อปลาแซลมอน ผัดพอเข้ากัน ปรุงรสข้าวผัดด้วยแม็กกี้ซอสปรุงอาหาร สูตรผัดกลมกล่อม 2 ช้อนโต๊ะ แม็กกี้ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชาน้ำตาลทราย และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน โรยต้นหอม ผัดด้วยไฟแรงอีกครั้ง ยกลง พร้อมจัดรับประทานขณะร้อนกับผักสดตามชอบ
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมก้า3 ที่ดีต่อร่างกายช่วยบำรุงสมอง ช่วยให้สมองทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอัตราการเกิดเส้นเลือดอุดตันอีกด้วย ปลามีโปรตีนที่สามารถย่อยและดูดซึมได้ง่าย เมื่อนำมาทำเป็นเมนูข้าวผัดแซลมอน ที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว
4. มินิเบอเกอร์เพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนการทำได้แก่ ผสมหมูบด, ไข่ไก่, หอมใหญ่, แครอท และซอสปรุงอาหารหมักธรรมชาติ เคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปั้นก้อนกลม ประมาณ 10 ก้อน กริลในกระทะเทฟลอนด้วยน้ำมันน้อย ไฟกลาง จนกระทั่งสุกเหลือง และนำขนมปังฝรั่งเศสหั่นเฉียงหนาประมาณ 1.5 ซม. 10 ชิ้น ด้านที่ใช้ประกบกับเบอร์เกอร์ให้ทาซอสมะเขือเทศ ทำเบอร์เกอร์ด้วยการนำผักสลัดที่ชอบวางลงบนขนมปังตามด้วยเบอร์เกอร์หมูที่สุกแล้ว 2 ชิ้น และปิดด้านบนด้วยชิ้นขนมปังอีกชิ้น พร้อมรับประทาน
การเลือกขนมปังที่ใช้ในการรับประทานควรเลือกขนมปังแบบโฮลเกรน หรือ โฮลวีท เพราะทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ที่เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุหลากหลายชนิด อีกทั้งมีใยอาหารช่วยให้อยู่ท้องและดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย แต่สำหรับคนในครอบครัวที่ไม่คุ้นเคยโดยเฉพาะเด็ก อาจเริ่มต้นด้วยขนมปังผสมธัญพืช อย่างมัลติเกรนก่อน เพื่อให้เด็กค่อยๆเริ่มคุ้นชินกับเนื้อสัมผัสของอาหาร และค่อยปรับเป็นโฮลเกรนในที่สุด