10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคนที่เป็นความดันสูง

 

         ความดันโลหิตสูง หมายถึง ภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันในหลอดเลือดที่สูงขึ้น ซึ่งในปัจจุบันแพทย์วินิจฉัยว่าในภาวะปกติผู้ที่มีความดันเท่ากับหรือมากกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท เป็นผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หากปล่อยทิ้งไว้ให้อยู่ในระดับนี้นานๆ อาจทำให้อวัยวะต่างๆในร่างกายเสื่อม เช่น มีโอกาสเป็นโรคหัวใจตีบตัน 3-4 เท่า และโรคหลอดเลือดสมองตีบตัน 7 เท่าของผู้ที่มีความดันปกติ และถ้าปล่อยทิ้งไว้ความดันจะเพิ่มขึ้นทุกๆ 10 มิลลิเมตรปรอทต่อปี ซึ่งจะเกี่ยวข้องกันกับหัวข้อที่เราจะพูดถึงในวันนี้ คือ 10 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคนที่เป็นความดันสูง

           กว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง ซึ่งหมายถึง systolic blood pressure (SBP) ค่า (ตัวเลขบน) มากกว่า 140 mmHg และส่วนของ diastolic blood pressure (DBP ตัวเลขล่าง) มากกว่า 90 mm Hg หรือทั้งสองอย่าง 

           ในทางการแพทย์ แพทย์จะทำการสั่งยาให้กับผู้ป่วย โดยยาต่างๆนั้น รวมถึงสารยับยั้งการสร้าง angiotensin-converting enzyme (ACE) มักใช้เพื่อลดระดับความดันโลหิต แต่อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหาร จะสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 

           การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดความดันโลหิตและรักษาระดับที่เหมาะสม และการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารบางชนิดในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารอาหารจำเพาะสูง เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้ ดังนั้น สุขภาพดีดี.com จึงขอแนะนำ 10 อาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิตดังนี้

 

1. ผลไม้รสเปรี้ยว

           ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว เป็นต้น  มีฤทธิ์ลดความดันโลหิตได้อย่างมาก เนื่องจากผลไม้รสเปรี้ยวนั้นเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง

           อ้างอิงจากงานศึกษาหนึ่ง ทำการศึกษา ผู้หญิงญี่ปุ่นจำนวน 101 คน เป็นเวลา 5 เดือน พบว่าการบริโภคน้ำมะนาวทุกวันร่วมกับการเดินมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลด SBP การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมะนาว หรือน้ำส้ม อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มผลไม้นี้ในอาหารของคุณ

           

2. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันดี

           ปลาที่มีไขมันดีเป็นแหล่งสะสมของโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ ไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตได้โดยการลดการอักเสบและลดระดับของสารบีบรัดหลอดเลือดที่เรียกว่า oxylipins 

           อ้างอิงจากงานวิจัยแรกได้อธิบายถึงว่าหากคนที่รับประทานปลาที่มีไขมันสูงและได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมนั้นจะทำให้ระดับความดันโลหิตนั้นต่ำลง และอ้างอิงจากงานวิจัยที่สอง ได้ศึกษาคนสุขภาพดีทั้งหมด 2,036 คนที่มีระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงที่สุด จะมี SBP และ DBP ต่ำกว่าผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดต่ำที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ

 

3. เมล็ดฟักทอง

           เมล็ดฟักทองจัดเป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นที่สำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิตเนื่องจากในเมล็ดฟักทองมี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งจำเป็นต่อการผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต

           อ้างอิงจากงานศึกษาในสตรีจำนวน 23 คนให้รับประทานน้ำเมล็ดฟักทอง ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานน้ำมันเมล็ดฟักทอง 3 กรัมติดต่อกันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า systolic blood pressure (SBP) ค่า (ตัวเลขบน) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

 

4. เบอร์รี่

           ผลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหลากหลาย เนื่องจากมีศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่น ความดันโลหิตสูง เบอร์รี่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีสดใส

           แอนโธไซยานินได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือด และลดการผลิตโมเลกุลที่จำกัดหลอดเลือด ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต เบอร์รี่ที่เกี่ยวข้องได้แก่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่โช๊คเบอร์รี่ คลาวด์เบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ เป็นเพียงผลเบอร์รี่บางส่วนที่เกี่ยวข้องกับผลลดความดันโลหิต 

 

5. ผักโขม

           การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างผักโขมมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดอาจลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง

           อ้างอิงจากงานศึกษาทั้งหมด 28 ชิ้นพบว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 30 กรัมต่อวัน ทำให้มีอัตราเสี่ยงที่จะเป็นความดันโลหิตสูงได้ถึง 8% เนื่องจากผักโขมเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ 

 

6. แครอท

           แครอทมีสารประกอบฟีนอลสูง เช่นกรดคลอโรจีนิก p- coumaric และ caffeic ที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้

           แม้ว่าแครอทสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกหรือดิบ แต่การรับประทานแครอทแบบดิบอาจมีประโยชน์มากกว่าในการลดความดันโลหิตสูง อ้างอิงจากงานศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 2,195 คนที่มีอายุระหว่าง 40-59 ปี พบว่าการบริโภคแครอทดิบมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับระดับความดันโลหิตที่ลดลง 

 

7. มะเขือเทศ

           มะเขือเทศและมะเขือเทศผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งโพแทสเซียมและเม็ดสี carotenoid ไลโคปีน ไลโคปีนมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับผลที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง

           อ้างอิงจากงานศึกษาทั้งหมด 21 ชิ้นสรุปว่าการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

 

8. บร็อคโคลี่

           บร็อคโคลี่ขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์มากมายต่อสุขภาพรวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ เนื่องจากบร็อคโคลี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้โดยการเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ 

           อ้างอิงจากงานศึกษาที่รวมข้อมูลจาก 187,453 คน พบว่าผู้ที่บริโภคบร็อคโคลี่ 4 หน่วยบริโภคขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่บริโภคบร็อคโคลี่เดือนละครั้งหรือน้อยกว่า

 

9. สมุนไพรและเครื่องเทศ

           สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยลดความดันโลหิตโดยช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย เช่น เมล็ดขึ้นฉ่าย ผักชี หญ้าฝรั่น หญ้าฝรั่น ตะไคร้ ยี่หร่าดำ โสม อบเชย กระวาน ใบโหระพา และขิง เป็นต้น

 

10. กรีกโยเกิร์ต

           กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมทั้งโพแทสเซียมและแคลเซียม 

           อ้างอิงจากงานวิจัยทั้งหมด 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นม 3 ส่วนต่อวัน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 13% ของความดันโลหิตสูงเช่นเดียวกับการบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่เพิ่มขึ้น 7 ออนซ์ (200 กรัม) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับ ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง 5%

 

           สุดท้ายนี้การเลือกรับประทานอาหารต่างๆนั้นขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล แต่อย่างไรก็ตามควรจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ งดของมัน หวาน และทอด เพื่อสุขภาพในระยะยาว อีกทั้งถ้าหากออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวขึ้น และป่วยน้อยลงอีกด้วย ดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ ด้วยความปรารถนาดีจาก สุขภาพดีดี.com