7 วิธี สร้างภูมิคุ้มกัน ให้แข็งแกร่งอยู่เสมอ

7 วิธี สร้างภูมิคุ้มกัน ให้แข็งแกร่งอยู่เสมอ

7 วิธี สร้างภูมิคุ้มกัน

กล่าวง่ายๆ เป็นหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกัน คือการปกป้องร่างกายของคุณ จากการเจ็บป่วย และ โรคภัยไข้เจ็บ ระบบที่ซับซ้อนประกอบด้วยเซลล์ในผิวหนัง เลือด ไขกระดูก เนื้อเยื่อ และอวัยวะ ถ้ามันทำงานอย่างถูกต้อง

จะปกป้องร่างกายของคุณจากเชื้อโรค ที่อาจเป็นอันตราย (เช่น แบคทีเรียและไวรัส) และลดความเสียหายจากสิ่งอื่น ที่ไม่ใช่การติดเชื้ออีกด้วย (เช่นการถูกแดดเผาหรือมะเร็ง) 

เช่นเดียวกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากอันตรายได้ดีที่สุด ทุกองค์ประกอบของระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องดำเนินการตามแผนที่วางไว้ วิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะเกิดขึ้น

คือการปฏิบัติพฤติกรรมที่ดีสำหรับคุณทุกวันที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงาน นี่คือ 7 สิ่งสำคัญ

1.  กินอาหารเพื่อสุขภาพ

สารอาหารที่คุณได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก สมุนไพร และเครื่องเทศ จำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้ทำงานอย่างถูกต้อง

ตามที่  Yufang Lin, MD , แพทย์บูรณาการที่คลีฟแลนด์คลินิกในโอไฮโอ . “อาหารจากพืชหลายชนิดมีคุณสมบัติต้านไวรัสและต้านจุลชีพ ซึ่งช่วยให้เราต่อสู้กับการติดเชื้อได้
ดร. หลินกล่าวยกตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศเช่นกานพลู, ออริกาโน, โหระพา,  อบเชย และ ยี่หร่า
มีคุณสมบัติต้านไวรัสและยาต้านจุลชีพ ที่ป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียอาหารเสียเช่น  เชื้อ Bacillus subtilis และ  Pseudomonas fluorescens เชื้อราที่เป็นอันตรายเช่น 
เชื้อรา Aspergillus flavusและ  ยาปฏิชีวนะจุลินทรีย์ เช่น  Staphylococcus aureusตามความคิดเห็นที่ตีพิมพ์ในมิถุนายน 2017 ใน วารสารนานาชาติวิทยาศาสตร์โมเลกุล 
นอกจากนี้  สังกะสีโฟเลต เหล็ก ซีลีเนียม ทองแดง และวิตามิน A, C, E,  B6และ  B12 ที่  คุณได้รับจากอาหารที่คุณกิน เป็นสารอาหารที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องการในการทำงาน 
ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition และอาหาร แต่ละอย่างที่กิน จะมีบทบาทเฉพาะในการสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน 

วิจัยชี้ให้เห็นเช่นว่า วิตามินซี หากขาด อาจเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อ  ตามความคิดเห็นที่ตีพิมพ์ในพฤศจิกายน 2017  ร่างกายของเราไม่ได้ผลิตวิตามินที่จำเป็นได้เอง

ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินดังกล่าวจากอาหาร (เช่น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว  กีวีและผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด) เมื่อกินจะได้รับ 95 มิลลิกรัม (มก.) หรือคิดเป็นร้อยละ 106 ของวิตามินซี
และ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันอีกด้วย กรดอะมิโน  ในโปรตีนที่ช่วยสร้างและรักษาเซลล์ภูมิคุ้มกัน หากไม่ค่อยได้รับโปรตีน
อาจลดความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ หนึ่งในการศึกษาที่เผยแพร่กุมภาพันธ์ 2013 ใน   วารสารโรคติดเชื้อ หนูที่กินอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนร้อยละเพียง 2
ได้รับผลกระทบมากขึ้นอย่างรุนแรง จากไข้หวัด กว่าหนูที่กินเป็น “โปรตีนปกติ” จากอาหารที่มีโปรตีนร้อยละ 18 แต่เมื่อนักวิจัยเริ่มให้อาหารหนูกลุ่มแรกเป็น “โปรตีนเต็มที่ปกติ”
หนูก็สามารถกำจัดไวรัสได้ เมื่อพูดถึงอาหารที่สนับสนุนการมีภูมิคุ้มกันที่ดี ให้เน้นที่การผสมผสานพืช และ อาหารจากพืชให้มากขึ้น เพิ่มผลไม้ และ ผักลงในซุปและสตูว์ สมูทตี้ และสลัด
หรืออาหารว่าง
Lin กล่าวว่า แครอท บร็อคโคลี่ ผักโขม พริกหยวกแดง แอปริคอต ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม เกรปฟรุต ส้มเขียวหวาน) และสตรอเบอร์รี่ล้วนเป็นแหล่งของวิตามิน A และ C
ในขณะที่เมล็ดพืชและถั่วจะให้โปรตีน  วิตามินอีและสังกะสี โดยการได้รับสังกะสี รวมถึงอาหารทะเล, เนื้อสัตว์ และ สัตว์ปีก

 

2. ควบคุมความเครียด

อ้างอิงถึงการทบทวนที่ตีพิมพ์ในฉบับตุลาคม 2015 ของ  ความเห็นในปัจจุบันจิตวิทยา ความเครียดในระยะยาว ในระดับสูงเรื้อรัง เป็นส่วนทำให้เกิดฮอร์โมนสเตียรอย  cortisol

ร่างกายต้องอาศัยฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลในช่วงที่มีความเครียดระยะสั้น (เมื่อร่างกายของคุณตอบสนองต่อ “การต่อสู้หรือหนี”) คอร์ติซอลมีผลดีในการป้องกัน
ไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองจริงก่อนที่จะเกิด  เหตุการณ์ตึงเครียด (เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถตอบสนองต่อสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดในทันที)
แต่เมื่อเกิด  ระดับคอร์ติซอลสูง  อย่างต่อเนื่อง มันจะขัดขวางระบบภูมิคุ้มกันไม่ให้ทำงาน เพื่อปกป้องร่างกายจากภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นจากเชื้อโรค เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย
เทคนิค การลดความเครียด ที่มีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญในการทำ คือการหาอะไรทำที่เหมาะกับคุณ เพื่อลดความเครียด
Ben Kaplan, MD , แพทย์อายุรกรรมที่ Orlando Health Medical Group Internal Medicine ในฟลอริดากล่าวว่า “ฉันชอบที่จะให้ทางเลือกแก่ผู้ป่วยของฉัน โดยแนะนำการทำสมาธิ (app อย่าง  Headspace  และ  Calm  ช่วยได้)
การทำบันทึกประจำวัน และกิจกรรมใดๆ ที่คุณชอบ (เช่น การตกปลา การเล่นกอล์ฟ หรือการวาดภาพ)
พยายามทำกิจกรรม เพื่อลดความเครียดอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมทุกวัน

 

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ร่างกายของคุณจะ รักษาและฟื้นฟู ในขณะที่คุณนอนหลับ การนอนหลับเพียงพอ มีความสำคัญต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง Lin กล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนอนหลับ

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณผลิต และ แจกจ่ายเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญ เช่น ไซโตไคน์ (โปรตีนชนิดหนึ่งที่สามารถต่อสู้หรือส่งเสริมการอักเสบ)
ทีเซลล์ (เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่ควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน) และอินเตอร์ลิวคิน 12 (เป็นไซโตไคน์โปรอักเสบ) 
ตามความคิดเห็นที่ตีพิมพ์ใน  Pflugers ไควารสารยุโรปสรีรวิทยา เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันจะทำหน้าที่ไม่เต็มที่ ทำให้ไม่สามารถปกป้องร่างกายของคุณจากสิ่งที่เป็นอันตราย
และทำให้คุณมีโอกาสป่วยมากขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่  ตีพิมพ์ในBehavioral Sleep Medicineฉบับเดือนกรกฎาคม-สิงหาคม 2017   พบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี แต่ไม่หลับไม่นอน ภูมิคุ้มกัน จะอ่อนแอต่อไข้หวัดใหญ่มากขึ้น แม้จะได้รับการฉีดวัคซีนแล้ว การอดนอนทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น
ซึ่งแน่นอนว่าไม่เป็นผลดีต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน Lin กล่าว “ผลที่ตามมาคือระบบภูมิคุ้มกันของเราเสื่อมลง การผลิตสำรอง ก็น้อยลงไปด้วย เพื่อต่อสู้ หรือ ฟื้นตัวจากความเจ็บป่วย
มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้  ผู้ใหญ่ทุกคนนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพ ให้จัดลำดับความสำคัญของสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี  : ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
และหลีกเลี่ยงหนังสือ หรือ บทสนทนาที่รุนแรง หรือ เครียด Lin กล่าว

 

7 วิธี สร้างภูมิคุ้มกัน (4-7)

 

4.  ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (กลางแจ้ง ถ้าเป็นไปได้)

ปกติ การออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (เช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ) เช่นเดียวกับการติดเชื้อไวรัสและเชื้อแบคทีเรีย 

ตามความคิดเห็นใน  พรมแดนในภูมิคุ้มกัน  ในเมษายน 2018 การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการ  หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน  (กลุ่มฮอร์โมนที่ช่วยลดความเจ็บปวดและสร้างความรู้สึกมีความสุข)

ทำให้เป็นวิธีจัดการกับความเครียดได้อย่างดีเยี่ยม “เนื่องจากความเครียดส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา นี่เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันได้

 

” Lin กล่าว ในขณะที่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือ เข้มข้นอาจไปกดภูมิคุ้มกัน ทำให้คุณอ่อนแอ เพิ่มโอกาสการเจ็บป่วย และ ติดเชื้อ ในไม่กี่ชั่วโมงทันทีหลังการออกกำลังกาย

 

แต่ในประเด็นนี้ ยังเป็นข้อถกเถียง ตาม Frontier in Immunology รวมถึงการแสดงหลักฐาน เรื่องของการระบาด ในอีกหลายๆ แหล่ง (การศึกษาที่ติดตามพฤติกรรมและผลลัพธ์ของมนุษย์) ที่แสดงให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้น กับการออกกำลังกายมากขึ้นมักจะมีการเจ็บป่วยฉับพลัน ที่ต่ำกว่า (เช่นการติดเชื้อ) และโรคเรื้อรัง (เช่นมะเร็งและโรคเบาหวานประเภท 2) การศึกษาการออกกำลังกาย ว่าส่งผลต่อร่างกายในระดับเซลล์อย่างไร ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกาย อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณตื่นตัวมากขึ้น โดยการกระจายเซลล์ภูมิคุ้มกันไปทั่วร่างกาย เพื่อค้นหาเซลล์ที่เสียหายหรือติดเชื้อ เพื่อทำการตอบสนองกับเชื้อโรค โยผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก ระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (สองชั่วโมงครึ่ง) (เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน) หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที (หนึ่งชั่วโมง 15 นาที) (เช่น วิ่ง) ทุกสัปดาห คุณควร ฝึกความแข็งแกร่ง  อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ให้ตั้งเป้าหมายให้สูง เพื่อประโยชน์ของระบบภูมิคุ้มกันที่ดียิ่งขึ้น

 

Dr. Kaplan แนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้าน

Lin. การใช้เวลาในธรรมชาติช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันแสงแดดยังช่วยเพิ่ม  วิตามินดี  ในร่างกายซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพภูมิคุ้มกันเช่นกัน

 

 

5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากนั้น สัมพันธ์กับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ร่างกายของคุณก็ยุ่งเกินไป เพราะร่างกาย จะพยายามล้างพิษ ในระบบของคุณ และมันจะรบกวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตามปกติ Kaplan อธิบายตามการ  ทบทวนที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Alcohol Research  ในปี 2015 การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับสูง อาจทำให้ความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อของร่างกายคุณอ่อนแอลง และชะลอเวลาการฟื้นตัวของคุณ ผลที่ตามมาก็คือ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะมีโอกาสเกิด  โรคปอดบวม ภาวะหายใจลำบากเฉียบพลัน โรคตับจากแอลกอฮอล์  และมะเร็งบางชนิดมากขึ้น ตามการทบทวนเดียวกัน ถ้ายังไม่เคยดื่ม อย่าเริ่ม หากคุณดื่มเป็นครั้งคราว ให้จำกัดการ บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่ หนึ่งแก้ว 4 ออนซ์ ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง และสองแก้วต่อวันหากคุณเป็นผู้ชาย  ตามที่ NIH แนะนำ

 

 

6. ห้ามสูบบุหรี่

เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่อาจส่งผลต่อภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน “สิ่งที่เป็นพิษสามารถลดทอนประสิทธิภาพภูมิคุ้มกันของคุณได้

” Kaplan กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารเคมีที่ปล่อยออกมาจากควันบุหรี่ – คาร์บอนมอนอกไซด์  นิโคติน , ไนโตรเจนออกไซด์และแคดเมียม – มีความเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต และ การทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันเช่น cytokines, T เซลล์และเซลล์ B,  ตามทบทวนพฤศจิกายน 2016 ใน  Oncotarget การสูบบุหรี่ยังเพิ่มการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งของปอดเช่นโรคปอดบวม,ไข้หวัด และ  วัณโรค ), การติดเชื้อหลังการผ่าตัด และ โรคไขข้ออักเสบ (โรค autoimmune ซึ่งโจมตีระบบภูมิคุ้มกันของข้อต่อ)  ตาม CDC

 

“ห้ามสูบบุหรี่” Lin กล่าว และหลีกเลี่ยง  ควันบุหรี่มือสอง  ทุกครั้งที่ทำได้ หากคุณกำลังสูบบุหรี่มีหลายวิธีการที่พร้อม ที่จะช่วยให้คุณเลิกนิสัยการสูบของคุณ รวมถึงการให้คำปรึกษาผลิตภัณฑ์ทดแทนนิโคตินยา ตามใบสั่งแพทย์

 

7. รักษาอาการของโรคเรื้อรังภายใต้การควบคุม

ภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน อาจส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และ เพิ่มความเสี่ยง ต่อการติดเชื้อตัวอย่างเช่น เมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ไม่ได้จัดการน้ำตาลในเลือดของเขาอย่างถูกต้อง สามารถสร้างการตอบสนองต่อการอักเสบเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อระบบการป้องกันของร่างกาย  ตามการทบทวนตุลาคม 2019 ใน ผู้ที่เป็นโรคหอบหืด จะอ่อนแอต่อการป้องกัน และอันตรายถึงกับเสียชีวิต จากโรคไข้หวัดใหญ่ และมักพบอาการไข้หวัดใหญ่ และ โรคหอบหืดที่ แย่ลง

อันเป็นผลมาจากการติดเชื้อ  ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Allergy andฉบับเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2560 ภูมิคุ้มกันวิทยาคลินิก การใช้ชีวิตด้วยอาการเรื้อรังขาดการควบคุม ก็เหมือนกับการพยายามขับรถ ที่มียางเพียงสามเส้นเท่านั้น

 

Kaplan กล่าว “ถ้าคุณป่วยด้วยไวรัส ร่างกายของคุณจะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการฟื้นตัว”

Lin กล่าว อย่าลืมใช้ยา การไปพบแพทย์ และพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้อาการของคุณดีขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะดีขึ้นด้วย

บทความนี้เป็นประโยชน์หรือไม่?

คลิกที่ดาว เพื่อให้คะแนนบทความ

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

อ่านจบแล้ว แชร์เลย
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •